【快眠したい人必見】睡眠の質を向上させるためのコツと環境の整え方解説
質の良い睡眠が取れていないと、体が疲れやすく快適に１日を送れないものです。
快眠できない理由は、間違った睡眠の認識が原因かもしれません。
睡眠の質を向上させるためには、睡眠までの環境を整えることが先決です。
「最近ずっと睡眠がうまく取れず疲れてしまった」
私も眠りが浅い時期には、毎日辛い思いをしていました。
でも実は、いつものアレにちょっとずつ変化を加えるだけで、スッと眠りに落ちるようになるものなんです。
▼この記事がオススメな人
・今の睡眠に満足できていない人
・より質の良い睡眠を求めている人
・寝つきが悪くて辛い人
・眠りが浅くて寝た気がしない人
・寝ても疲れが取れない人
この記事ではこのような人に向けて、今日から始められる睡眠向上のテクニックをまとめてお伝えしていきます。
一つずつ挑戦して快眠が取れる環境を整え、日々をより健康に充実させて下さい。
睡眠の質を向上させたい！快眠するまでの流れ
日々のパフォーマンスが悪いと感じている人も、安心して下さい。
睡眠の質が悪いことが原因である可能性は高いので、改善することは可能です。
▼睡眠の質向上で期待できる効果
・集中力や思考力の向上
・ホルモンバランスが整う
・免疫力が高まる
・臓器や脳の働きが良くなる
睡眠の質をより高めるためには、入眠後30分以内に深い眠りに入り保つことが重要です。
深い眠りにつくためには、睡眠数時間前から準備を整え始めることが効果的。
それでは、快適に睡眠するまでにできることを、具体的な流れに沿って解説していきます。
快眠までの流れ①：激しい運動は睡眠の３時間前までに終わらせる
運動をして体を疲れさせれば睡眠しやすくなると考える人もいますが、睡眠前の激しい運動は逆効果です。
汗ばむ以上の運動は、最低でも睡眠の３時間前には終わらせるようにするのがベストです。
過度な運動は脳の働きをよくする交感神経が働いてしまうため、寝る前に運動をする場合にはストレッチまでにしておきましょう。
体をほぐす以上の運動は、日中に済ませておくと良いですね。
快眠までの流れ②：食事は睡眠の３時間前までに済ませる
睡眠直前に食事をしてしまうと、睡眠中にも消化器を働かせる必要があるため、体を休ませることに体力を使えなくなってしまいます。
食事は睡眠の３時間前までに済ませておくことで、体を休ませることに集中させてあげられます。
✔️空腹すぎて眠れなくては本末転倒
反対に、睡眠前に空腹すぎるのも睡眠の質を悪くする原因になります。
眠れないほど空腹を感じている場合は、消化の良いものを口にしましょう。
例えばおかゆやホットミルクがオススメです。
タンパク質は睡眠ホルモンとなる要素を保有しているため、プロテインなどを少量飲んでから眠りにつくのも良いでしょう。
快眠までの流れ③：入浴は睡眠の１時間半前までに済ませる
人の体は深部体温が下がり始めた状態のときに、入眠しやすくなります。
理想は、40度のお風呂に15分間つかったあと、90分かけて深部温度をゆっくりと下げること。
ちょうど下がってきた頃に睡眠できるようにすることで、快適に入眠できます。
✔️手足の火照りや冷えも入眠妨害の原因！
手足の温度が深部温度と差があると、入眠しにくい原因になります。
冬場に手足が冷えるというときは湯たんぽなどの温まるアイテムを使うなど、なるべくスムーズに睡眠が取れるように状況を整えましょう。
快眠までの流れ④：ブルーライトは就寝１時間前までにカット
つい入眠直前まで使い続けてしまいがちなスマホ。
画面から放たれるブルーライトは、活動的なときに働く交感神経を刺激して脳の働きを活発にしてしまいます。
寝る直前までスマホをいじってしまうことで、目が冴えてしまったり、脳が起き続けてしまったりと、睡眠を妨害します。
なんだか気になってしまうSNSやメッセージも、睡眠の１時間前にはストップし、脳を休めてあげましょう。
就寝前の1時間は、下記のような方法でリラックスして時間を過ごすことがオススメです。
快眠までの流れ⑤：睡眠前ルーティンを設定しておく
睡眠前にはリラックスできるルーティンを設定することで、体が落ち着くタイミングを覚え、スムーズに入眠できるようになります。
例えば、本を読む・日記をつける・瞑想をする・マッサージをするなどをルーティンにして、心を落ち着かせることで体温を下げ、睡眠のできる状態を整えましょう。
✔️睡眠環境を統一するのがオススメ
普段の明るい照明ではなく、温かい色の間接照明に切り替えることでリラックスしやすい環境になります。
青白い光だと交感神経が優位な状態なままなので落ち着かず、睡眠前には向きません。
同時に、安眠効果やリフレッシュ効果のある香りを部屋に漂わせることで、体を睡眠に誘うことができるでしょう。
・ラベンダー
・カモミール
・ネロリ
・ベルガモット
このような香りが睡眠前の香りとして人気です。
万が一寝落ちをしてしまった場合にも安全なように、火を使わずに香りが楽しめるアロマディフューザーなどを使うのがオススメです。
睡眠の質を向上させたい！習慣にするとオススメなこと
上記の睡眠までの流れに加えて、習慣化すると効果的な方法もお伝えします。
習慣化にオススメ：気になることを書き留める
明日の予定が気になってしまうときや、心配事があると、どうしても睡眠に支障が出ます。
毎晩のルーティンとして取り入れられると良いのですが、次の日の予定を時間軸に沿って書き留めておくと安心して眠れるようになります。
予定を立てるときには、時間ぎっしりに決めるのではなく、なるべく余裕を持って決めておくのがポイントです。
今日できなかったことや気になることは全て紙に書いて、頭の中から消去してしまいましょう。
是非、温かい間接照明のもとリラックスできるアロマを焚いて、次の日の予定を立てる習慣をつけてみて下さい。
全てを今日から始める必要はないので、できることから１つずつ試してみて下さいね。
習慣化にオススメ：朝起きたら交感神経にスイッチを切り替える
寝るときと朝起きたときのメリハリをつけるのも大切です。
夜は副交感神経を優位にし、朝は交感神経に刺激を与えることで、体もスッキリし１日のやる気も変わってきます。
朝起きたときには、まずカーテンを開けて太陽光を感じ、ゆっくりとベッドの中でストレッチをすると体のスイッチが切り替わります。
しっかりと朝食を取るようにするのもオススメです。
睡眠の質を向上させたい！寝る前に行うとダメなこと
反対に、寝る前に行うとダメなこともご紹介します。
睡眠前には意識的に避けるようにしてみて下さい。
寝る前はダメなこと：飲酒
お酒を飲むと眠くなるという人もいますが、基本的にはお酒を飲むと交感神経が働き寝つきにくくなる他、睡眠が浅くなるためオススメできません。
リラックスのために夕食時にあわせて飲酒をする程度にしておき、睡眠直前の飲酒は控えるのが良いです。
寝る前はダメなこと：熱すぎるお湯につかる
お風呂に入るときは、睡眠１時間半以上前に、40度に15分程度つかるのがベストです。
熱すぎるお湯に浸かってしまうと深部温度が上がりすぎてしまい、寝つきにくくなります。
熱すぎるお湯に浸かるなら、ぬるま湯に浸かる方が睡眠の質をあげられます。
まとめ：睡眠の質は睡眠前の準備が決め手
睡眠前のコツは、とにかくリラックスをして落ち着くことです。
具体的には、副交感神経を優位にするように心がけるようにしましょう。
・食事や運動は睡眠３時間前までに済ませる
・お風呂は睡眠１時間半前に入る
・スマホは睡眠１時間交感神経を刺激しない
・寝る前はリラックスルーティンで整える
どれも今日から始められることばかりです。
意識的に時間の調整をして、睡眠の質を向上させて下さい。
